Caderno de Pensamentos e Emoções
Caderno de Pensamentos e Emoções
Um espaço para entender como pensamentos, emoções e comportamentos se conectam e para registrar o que você percebe no dia a dia. Leve suas respostas para a sessão.
Como usar
- Escreva nos campos. O que você escreve fica salvo neste aparelho, só para você.
- Comece pela parte 1 e siga na ordem, ou vá direto ao que sua terapeuta indicou.
- Para mostrar à sua terapeuta, use o botão Copiar minhas respostas e cole numa mensagem.
- Não precisa responder tudo nem de forma perfeita. Escreva o que vier primeiro, com gentileza.
Este material acompanha a terapia e não a substitui.
Como pensamentos e emoções se conectam
Parte 1 de 3 · o modelo da Terapia Cognitivo-Comportamental
Muitas vezes achamos que as situações causam diretamente o que sentimos. Na TCC, entendemos que entre o que acontece e o que sentimos existe uma interpretação: o pensamento. Pessoas diferentes, na mesma situação, podem pensar de formas diferentes e, por isso, sentir e agir de formas diferentes.
O que sentimos e fazemos muda a próxima situação, e o ciclo continua.
Mesma situação, pensamentos diferentes
Situação: uma amiga visualiza sua mensagem e não responde.
Pensamento A
“Ela não gosta de mim.”
Emoção: tristeza e insegurança
Ação: me afasto e deixo de escrever
Pensamento B
“Deve estar ocupada, responde depois.”
Emoção: tranquilidade
Ação: sigo meu dia e espero
Agora com você: pense numa situação recente
Dica: se der branco, pergunte-se “o que passou pela minha cabeça nesse momento?”.
Pensamentos automáticos
Parte 2 de 3 · aprender a perceber o que passa pela cabeça
Pensamentos automáticos são ideias rápidas que surgem sem que a gente decida pensar. Costumam vir como frases curtas ou imagens, e parecem verdades óbvias. Mas um pensamento é uma interpretação, não necessariamente um fato. Perceber esses pensamentos é o primeiro passo para avaliá-los com mais calma.
Como pegar um pensamento automático
- Quando notar que o humor mudou, pare e pergunte: “o que acabou de passar pela minha cabeça?”
- Escreva a frase do jeito que veio, sem corrigir nem julgar.
- Se vier uma imagem, descreva a imagem.
Mini-exercício: situação, pensamento ou emoção?
Escolha na lista. A resposta aparece logo abaixo de cada frase.
Dicas: situação é o fato que uma câmera filmaria. Emoção costuma ser uma palavra (medo, tristeza, raiva). Pensamento é uma frase que interpreta o que aconteceu (“vai dar errado”, “ela não gosta de mim”).
Armadilhas do pensamento
Parte 3 de 3 · padrões que a mente costuma repetir
Todo mundo cai em armadilhas de pensamento de vez em quando. Elas não significam que algo está errado com você: são atalhos da mente. Reconhecer o padrão ajuda a olhar o pensamento com mais distância.
1. Tudo ou nada
Ver só os extremos, sem meio-termo.
Ex.: “Se não ficou perfeito, foi um fracasso.”
2. Catastrofização
Esperar sempre o pior desfecho.
Ex.: “Vou passar mal na reunião e todo mundo vai notar.”
3. Leitura mental
Achar que sabe o que o outro pensa.
Ex.: “Ela não respondeu porque me acha chata.”
4. Raciocínio emocional
“Sinto, então deve ser verdade.”
Ex.: “Sinto que vou falhar, logo vou falhar.”
5. Deveria / tenho que
Regras rígidas sobre si ou sobre os outros.
Ex.: “Eu deveria dar conta de tudo sozinha.”
6. Generalização
Tirar uma regra geral de um único fato.
Ex.: “Sempre estrago tudo.”
7. Personalização
Assumir culpa por algo que não depende só de você.
Ex.: “O clima da reunião ficou ruim por minha causa.”
8. Rotulação
Transformar um erro em uma etiqueta sobre quem você é.
Ex.: “Sou um fracasso” em vez de “errei nisso”.
Registro de Pensamentos
Observe a situação, o que sentiu, o que pensou e como pode olhar de outro jeito
Check-in da Semana
Modelo de escala com pontuação automática · na última semana, com que frequência...
Faixas deste modelo (ilustrativas, sem validação psicométrica): 0–6 baixa, 7–12 moderada, 13–24 alta. Para instrumentos validados (por exemplo, ASRS-18), a profissional substitui itens, opções e pontos de corte pelos da fonte oficial.